Муниципальное дошкольное образовательное учреждение
"Детский сад № 382 Дзержинского района Волгограда"
Официальный сайт
Всего посетителей сайта
Консультация для родителей: "Встань пораньше"
Терелянская Ирина Васильевна,
кандидат психологических наук, доцент кафедры социологии, общей и юридической психологии факультета
ГМУ Волгоградского института управления – филиала РАНХиГС при Президенте РФ
24.09.2025
«Людей по тому, когда они ложатся спать и встают, делят условно на сов и жаворонков.
Совы – это те, кто поздно ложится и поздно встаёт. Жаворонки – те, кто рано ложится и рано встаёт. А я совмещаю в себе оба качества сов и жаворонков: я люблю пораньше лечь, попозже встать»
Из анекдота
Для многих утро ассоциируется с первыми лучами солнца, свежестью воздуха и зарядом бодрости на весь день. Однако немало таких людей, которым знакомо чувство нежелания подниматься с постели утром, особенно в холодное время года. Причин этому может быть множество.
Важную роль в определении, насколько легко человеку просыпаться играет наша биология. Одним из ключевых факторов являются циркадные ритмы, регулирующие цикл сна и бодрствования. Они зависят от воздействия света и темноты, гормонов и генетической предрасположенности. Некоторые люди («жаворонки») естественным образом склонны просыпаться рано, тогда как другим («совам») требуется гораздо больше времени, чтобы начать функционировать полноценно.
Трудность с утренним подъёмом может вызвать недостаточное количество сна. Если взрослый человек спит менее 7-8 часов, его организм испытывает дефицит отдыха, и ранний подъём становится настоящей пыткой. Особенно это актуально для тех, кто занят интенсивной интеллектуальной деятельностью или физически активным трудом, задерживаясь за своими занятиями допоздна.
Но даже достаточное количество сна не гарантирует легкость пробуждения, если качество сна низкое. Частые прерывания сна, неудобная кровать, шум или свет мешают глубокому восстановлению организма, и человек чувствует себя уставшим даже после длительного пребывания в постели.
На способность человека вставать утром негативно влияют тревога и беспокоство. Эмоциональное напряжение заставляет мозг оставаться в возбужденном состоянии, мешая быстрому переходу от сна к бодрствованию. Проблемы с засыпанием и частые пробуждения усугубляют проблему, делая утренний подъём настоящим испытанием.
Отсутствие мотивации и цели на ближайшее будущее тоже затрудняет утренний подъём. Человеку сложно заставить себя подняться с кровати, если впереди его ждёт лишь рутинная работа или неприятные события. Наш мозг устроен таким образом, что он предпочитает сохранять спокойствие и экономить силы, пока не появится значимая причина для активности.
И, конечно же, некоторые повседневные привычки могут существенно влиять на способность вставать утром. Чрезмерное употребление алкоголя, курение, неправильное питание и малоподвижный образ жизни ухудшают общее состояние организма, вызывая слабость и апатию. Даже незначительные изменения образа жизни могут значительно облегчить утренний подъём.
Тем не менее, вставать рано полезно и естественно для человека. К 4-5 часам утра в организме достигает пика количество «гормонов активности» - кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Все эти факторы способствуют физической активности и умственной продуктивности. Если просыпаться позже, то эти «волшебные» гормоны превращаются в гормоны стресса, а гормон сна – мелатонин начинает наоборот накапливаться. Что ведет к сонливости, вялости и спаду активности.
Но как выработать привычку просыпаться раньше, если кажется, что ваш организм категорически отказывается подчиняться будильнику?
Формула успешного утра:
1. Режим сна
Установите чёткий график отхода ко сну и подъема. Старайтесь каждый вечер засыпать примерно в одно и то же время, обеспечивая себе полноценный отдых продолжительностью около восьми часов. Постепенное приведение режима сна в норму позволит организму самостоятельно проснуться в нужное время.
2. Готовьтесь вечером
Перед сном позаботьтесь обо всём необходимом на следующий день: подготовьте одежду, учебники, обед и прочее. Вечером примите горячую ванну или душ, выпейте стакан тёплого молока или травяного чая. Эти ритуалы способствуют расслаблению и помогают быстрее заснуть.
3. Будильник как помощник
Настройте несколько сигналов будильника на разное время с интервалом в пять-десять минут. Первые сигналы помогут мягко выйти из фазы глубокого сна, а последующие окончательно выведут вас из дремоты. Желательно поставить телефон (будильник) подальше от кровати, чтобы пришлось встать и выключить его вручную.
4. Утро начинается активно
Сразу после пробуждения сделайте небольшую разминку, потянитесь, улыбнитесь новому дню. Затем отправляйтесь в ванную комнату освежиться прохладной водой или принять контрастный душ. Завтракайте легкими полезными продуктами, такими как овсянка, йогурт или фрукты, чтобы обеспечить организм энергией.
5. Главное - постепенность.
Постарайтесь в первый раз встать на полчаса раньше. Прислушайтесь к себе, прочувствуйте ваши ощущения. Вставайте так на протяжении, например, недели. Если для вас это очень просто, то начните с подъема на час раньше, чем привыкли. Когда поймете, что у вас это получается, организм начинает привыкать, постепенно увеличивайте это время, пока не будете вставать в то время, которое запланировали. На выработку новой привычки организму необходимо 3 недели (21 день), но кто-то, возможно, привыкнет за менее длительный срок.
При внедрении нового графика могут возникать определённые трудности, вот как с ними бороться:
- усталость: убедитесь, что получаете достаточно отдыха ночью. Если чувствуете усталость днём, постарайтесь выделять немного времени на короткий дневной сон.
- проблемы с концентрацией: после полноценного завтрака начните день с небольшой физической активности, прогулки на свежем воздухе или дыхательной гимнастики.
- отсутствие желания действовать: создавайте вокруг себя приятную атмосферу утром: слушайте любимую музыку, открывайте окна, впуская свежий воздух.
Научившись регулярно вставать раньше обычного, вы получите массу преимуществ. Ранний подъем обеспечит вас дополнительным временем для достижения поставленных целей, улучшит ваше физическое состояние и настроение, повысит уровень организованности и самоконтроля. А главное — подарит ощущение контроля над своим днем и жизнью в целом.
Пусть каждое ваше утро будет наполнено радостью и вдохновением на свершения новых высот!
Литература
- Элрод, Х. Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех / Х.
Элрод. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. - 240 с.
- Почему тяжело просыпаться с утра и вставать с постели, как решить эту проблему// Городской психоэндокринологический центр. Москва - URL: https://arbat25.ru/myi-lechim/psixologicheskie-problemyi/pochemu-tyazhelo-prosyipatsya-s-utra-i-vstavat-s-posteli-kak-reshit-etu-problemu
