Муниципальное дошкольное образовательное учреждение
"Детский сад № 382 Дзержинского района Волгограда"
Официальный сайт
Всего посетителей сайта
Консультация для родителей: "Методы саморегуляции и снятия напряжения"
Забродина Татьяна Игорьевна,
кандидат психологических наук, доцент кафедры социологии, общей и юридической психологии факультета
ГМУ Волгоградского института управления – филиала РАНХиГС при Президенте РФ
03.07.2024
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя, с помощью силы слова (аффирмация), мысленных образов (визуализация), управлением мышечным тонусом (дыхание).
В результате саморегуляции возникают 3 эффекта:
1. Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности).
2. Эффект восстановления (ослабление проявления усталости).
3. Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
К основным формам саморегуляции относят:
− движение;
− дыхание;
− медитация;
− визуализация;
− вербализация;
− внешние воздействия.
Существуют естественные способы саморегуляции психического состояния (то, что помогает нам жить и дает «вкус» нашей жизни): смех, улыбка, юмор; длительный сон; правильное питание; размышление о хорошем, приятном; общение с природой (прогулки на свежем воздухе, наблюдение за пейзажем); массаж, различные потягивания, расслабление мышц; танцы; музотерапия; общение с интересными людьми; купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах и другое.
Существуют и другие способы психической саморегуляции:
Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием.
Дыхание – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональный центр мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое грудное дыхание наоборот обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Упражнение 1. Исходное положение: сидя или стоя. Постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточить свое внимание на дыхании. На счет 1, 2, 3, 4 делаете медленный и глубокий вдох через нос, при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна. На пике вдоха на следующие 4 счета задержите дыхание, затем сделайте плавный выдох на счет 1, 2, 3, 4, 5, 6. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом. Делайте это упражнение 3 – 5 минут и вы заметите, что ваше состояние станет заметно спокойней и уравновешенней. Такое дыхание можно применять когда вы напряжены или взволнованы.
Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плече.
Способы саморегуляции, связанные с воздействием слова: самоприказы, самопрограммирование, самоодобрение (самопоощрение).
Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!»
Самопрограммирование – в некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами. Чтобы усилить эффект, можно сказать: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка).
Самоодобрение – довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.
Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось!».
Для подготовки статьи использованы материалы с сайтов:
1. https://www.google.com/search?q=
2. https://4brain.ru/blog
